Dans le gras, tout est (presque) bon

On connaissait les oméga-3 et oméga-6. Voici qu’apparaissent désormais les oméga-9. Quels sont les bienfaits et les risques?

Les oméga-3 et 6 sont déjà affichés sur les étiquettes au supermarché. Bien que méconnus du grand public, ces acides gras doivent désormais faire de la place à leurs cousins: les oméga-9. Ceux-ci sont notamment les stars du régime paléo. Tous trois rejoignent une tendance mondiale vers le retour du “bon gras”.

Oméga-3, 6 ou 9: quelle est la différence?

Tous trois sont des acides gras. Les deux premiers, polyinsaturés, sont considérés comme “essentiels” à notre santé, car notre corps ne peut pas les synthétiser lui-même. Alors que les oméga-9, des acides gras mono-insaturés, sont considérés comme “non-essentiels” car le corps peut les créer lui-même. L’autre différence réside dans leur composant majeur: l’acide alpha-linoléique (ALA) pour l’oméga-3, l’acide linoléique (LA) pour l’oméga-6, et l’acide oléique pour l’oméga-9.

Quels sont leurs bienfaits?

Tous les trois jouent un rôle contre les maladies cardio-vasculaires, notamment parce qu’ils contribuent à diminuer le taux de cholestérol et la pression artérielle.

Comme le rappelle l’Autorité de santé alimentaire européenne (Efsa), les oméga-3 “jouent un rôle important dans la croissance et le développement du cerveau, la régulation de la pression sanguine, la fonction rénale, la coagulation et les réactions immunologiques et inflammatoires”. L’Anses ajoute également qu’ils sont nécessaires au fonctionnement de la rétine et des systèmes nerveux et cardiovasculaire.

Les oméga-6, eux, sont pro-inflammatoires. Ils aident à lutter contre l’hypercholestérolémie.

Les oméga-9 lutteraient d’autant plus contre l’hypertension et auraient plus d’effet sur le cholestérol, le “mauvais” (LDL) comme le “bon” (HDL). Ils agiraient également préventivement contre le diabète type 2, mais les recherches sur ce dernier point sont encore peu certaines.

Quels sont les risques?

Ce qui est primordial, c’est de bien doser le ratio oméga-6/oméga-3. Ainsi, il est conseillé de consommer deux à quatre fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Or notre alimentation très industrielle pousse ce ratio à 20/1, ce qui est trop. De plus, les oméga-3 sont anti-inflammatoires et les oméga-6 pro-inflammatoires. Du coup, si on consomme trop d’oméga-6, on risque de mettre notre corps comme en surchauffe.

La plupart des recherches rappellent que les acides gras saturés ne doivent pas dépasser 10% de l’apport calorique total. Sans quoi, les bénéfices non seulement s’annulent mais s’inversent: les risques de maladies cardio-vasculaires, de diabète et d’obésité sont augmentés.

Combien doit-on en consommer?

Selon l’Efsa, 2 à 4g quotidiens suffisent pour “obtenir les effets allégués concernant la réduction de la pression sanguine et des niveaux de triglycérides”. En revanche, pour ce qui est de la protection du coeur, il faut compter 250mg quotidiens.

Il faut surtout faire attention au ratio oméga-6/oméga-3. L’Organisation mondiale de la santé recommande pour sa part le ratio suivant: 5 à 10/1. Pour un homme, au quotidien, il faut compter 10g d’oméga-6 et 2g d’oméga-3. Pour une femme, il faut mesurer 8g d’oméga-6 et 1,6g d’oméga-3. Le régime méditerranéen -ou crétois- suit par exemple ces principes, ce qui explique sa renommée et ses bienfaits reconnus.

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Où trouve-t-on des oméga-3?

L’huile et les graines de citrouille, de lin et de chanvre, dans les graines de chia, dans les huiles de poisson, dans l’huile de bourrache de canola/colza, de noix, de soja et d’onagre, dans l’huile de cassis.

On en trouve également dans les poissons gras (saumon, maquereau, anchois, harengs, sardines, thon blanc, etc.), surtout frais: la congélation détruit les acides gras poly-insaturés. Et dans la spiruline.

Côté légumes, optez pour les verts à feuilles, comme les laitues ou les choux.

Où trouve-t-on des oméga-6?

Dans les graines et huile de noix, dans les huiles de bourrache, de pépin de raisin, de tournesol, de soja, de germe de blé, de maïs, d’onagre, de graines de cassis, dans les pignons de pins, dans les graines de sésame et de courges, les noix du Brésil. Mais également dans les oeufs et les viandes.

À savoir, on en consomme dès notre naissance puisque le lait maternel en contient.

Où trouve-t-on des oméga-9?

Dans les huiles d’olive, de carthame et de tournesol, dans les noix, l’avocat, les arachides (et huiles), les noisettes, l’huile d’argan, les noix de cajou et l’amande.